Ikke gå for hardt ut!

Når jeg bruker uttrykket “for hardt” så mener jeg egentlig at det blir for hardt for hodet. Jeg skal gi noen eksempler på typiske feil som jeg ser ganske ofte når folk ønsker å komme i gang med trening etter et langt opphold, eller for første gang.

 

Kristin Granum Rosebø. Foto: Robert S. Eik
Foto: Robert Eik

 

FOR MANGE ENDRINGER SAMTIDIG

En del velger å sette for mange mål av gangen. De skal både gjøre store endringer med kostholdet samtidig som de skal gå fra å ikke trene i det hele tatt, til helst å trene fire dager i uka. Dette går kanskje bra i to-tre uker, men så blir det rett og slett for store endringer for brått, og en del ramler raskere tilbake i gamle mønstre. Dersom man griper fatt i ett prosjekt av gangen, eller bare gjør noen få og litt mindre endringer samtidig, så er sjansene for å lykkes over tid større for veldig mange. For eksempel holder det kanskje å starte med å trene to halvtimer i uka og å spise minst tre grønnsaker hver dag.

Jeg tror på kick-starter, hvor man virkelig tar seg sammen et par uker, men da er det viktig å ha en plan for hva man kommer til å være fornøyd med på sikt. Det er det langsiktige målet som er viktig å ha med seg.

 

VI SAMMENLIKNER OSS MED ANDRE

Vi mennesker er litt for gode på å sammenlikne oss selv med andre. Om du skal i gang med trening for første gang på lenge, er det derimot uhyre dumt å starte med å sammenlikne seg med noen som har trent kontinuerlig over lengre tid. Slike sammenlikner kan for det første føre til at du overhodet ikke kommer i gang med noe som helst, fordi det “de” gjør, ikke bare virker, men faktisk er altfor tøft for deg. For det andre vil øktene som er smarte for deg å gjøre i en startfase, virke veldig “lette” sammenliknet med øktene som godt trente folk gjør. Da kan man fort bli demotivert fordi man retter mer fokus på det man ikke klarer (som de klarer), framfor det man faktisk selv får til.

Kanskje klarer du, på en eller annen måte, å gjennomføre den samme økta som den gjennomtrente naboen, men det er sannsynlig at du kommer til å føle deg elendig etterpå fordi det er for tung, for tøft eller varte for lenge. Om man hele tiden pusher økter som egentlig er for tøffe i forhold til eget utgangspunkt, så kan selvfølelsen etter økta også bli lav. Dette er et dårlig utgangspunkt for varig endring for de aller fleste, selv om jeg også har jobbet med dem som i enda større grad blir motivert av å se andre som er i bedre form enn en selv, og kjører på for å bli en av “dem” (men også denne gruppen har en tendens til å gå på en eller annen form for smell).

 

FOR TUNGE ØKTER

En stor feil vi gjør, er å prøve oss på de øktene som vi ser for oss at ØNSKER å holde på med, eller som vi en gang i tiden klarte å utføre. Det er stor sannsynlighet for at disse øktene er altfor harde og tøffe for deg når du har vært passiv en periode. En ting er at det rent fysisk kan være dumt (se punktet under om skader), men det blir også mentalt slitsomt om du ikke har en god opplevelse underveis i økta, fordi alt oppleves så veldig tungt. Hold derfor heller tilbake i oppstartfasen, og trapp gradvis opp på tyngde og intensitet. 

Mitt tips er å heller starte opp med litt lavere motstand og kortere treningsøkter enn du tror du klarer å gjennomføre. Da vil du heller kunne sitte igjen med en god følelse etter økta av at “jeg klarer litt mer neste gang”! Øk med andre ord gradvis og vær litt tålmodig i starten.

 

SKADER

Det krever tålmodighet å komme i gang med trening! Jeg pleier å si til mine kunder som har hatt lange treningsopphold, at den første måneden med trening, handler om å ruste kroppen til å tåle trening. Dette handler ikke minst om å unngå skader! Ikke bare har vi vært passive, men vi har også blitt eldre, stivere og kanskje også tyngre enn forrige gang vi var aktive. Da trenger kroppen tid på å bli vant med de nye bevegelsene, samtidig som sener og ledd bruker lenger tid på å bli sterke enn muskulaturen gjør. Jeg vet ikke hvor mange ganger jeg har sett at folk pådrar seg skader fordi de blir for utålmodig og ikke klarer å holde tilbake i en oppstartfase.

 


Foto: Erlend Haugen

Kort oppsummert:

– gjør små og få endringer av gangen
– unngå å sammenlikne deg selv med dem som allerede er godt i gang med trening – dette er din prosess
– ikke start tyngre enn hva som gir deg en god mestringsopplevelse
– gi kroppen god tid til å bli vant med alt det nye, slik at du unngår skader

Prosjektet er i gang – her er kandidatene!

Det var utrolig moro å se responsen på innlegget mitt hvor jeg søkte kandidater til et prosjekt hvor jeg skal følge opp to personer i 4 måneder, samtidig som de skal blogge og skrive om sin prosess i sosiale medier.

Det kom inn flere spennende “søknader” og beslutningen om hvem jeg skulle følge opp ble såpass vanskelig for meg å ta, at det til slutt ble loddtrekning mellom henvendelsene som utmerket seg. De heldige (tror og håper jeg) vinnerne ble Geir og Hilde som nå skal i gang med sin endringsprosess. Mitt håp og ønske er at de to skal klare å motivere mange andre ved å skrive om sin prosess og hvilke råd og tips de får av meg.

La meg nå få presentere de to kandidatene med utdrag av deres søknader

      

 

HILDE (41). Fra Fræna, bor på Karmøy.
 

Hilde var faktisk den aller første som sendte meg en søknad, derfor var det også litt moro at hun ble plukket ut. I sin søknad skrev hun blant annet:

Jeg er ei aktiv firebarnsmor som av ulike grunner har sklidd veldig ut siste halvannet året når det gjelder vekt/trening.
Jobber som ingeniør og har 4 barn i alderen 9-20 år.

Jeg gikk på Grete Roede i 2006 og gikk ned fra 70-56 kilo i den perioden. Synes det var utrolig kjekt, men følte fokuset var kalorier og ikke trening. Jeg elsker å være ute, og er heller ikke redd for å trene alene ute. Selv på mørke kvelder.

Dessverre har jeg det siste året forfalt. Mat har blitt trøst og trening underprioritert pga vond hofte. I tillegg mistet jeg pappa i februar, i en alder av 67 år. Sprek som få, så det har vært utrolig tungt – og nok en unnskyldning til å forfalle. God helse ga ikke pappa noe lengre liv. Det blir derfor en vond sirkel med lite trening, mye mat, dårlig samvittighet og ikke minst et dårlig selvbilde.

Jeg trenger å forplikte meg for å lykkes. Vedrørende blogging er det med litt skrekkblandet fryd, men så lenge fokus vil være å bli i bedre form – og dokumentere opp- og nedturer i forhold til det, så er jeg ikke skvetten. Vil bare si at om jeg er den heldige, så får du ei som går 120% inn for det – ikke noe halvveis her.

Du kan følge Hilde og hennes Facebookgruppe her.
 

 

GEIR (43) Fra Sofiemyr, Oppegård.
 

Den lengste søknaden jeg fikk kom fra Geir sin venninne, Kristin. Det var virkelig lagt arbeid i denne søknaden, og jeg måtte flire mye da jeg leste den. Her er utdrag av søknaden:

(…) Da annonsen på Kreativ Trening AS dukket opp på facebook-feeden falt det helt naturlig å forespørre Geir Aage om dette var noe han kunne tenke seg å delta i. Årsaken til at dette falt naturlig er at Geir Aage i en årrekke har vært åpen om at kroppsforfallet har tatt nye høyder og ved hvert nyttår har forsettet vært å ta grep. Men grepene har latt vente på seg…. For 2019 har det igjen vært snakk om det samme: at “NÅ! skal grepene tas!”. Men vi har hørt det før og vi tror det ikke før vi ser det!

Forfallet har kommet krypende og har eskalert år for år og unnskyldningene for ikke å ta grep har vært de samme: “Vondt i kneet, høyt arbeidspress, for mye reising, sliten etter jobb, tidlig på jobb, passer dårlig å bli støl nå eller dataspill frister mer.

Motivasjonen har imidlertid akselerert den siste tiden og vi tror faktisk at han nå er motivert til å gjøre de nødvendige endringene som små gradvise, varige endringer i hhv kosthold og fysisk aktivitet. Geir Aage er den eldste i vår venneflokk, dog ikke mer enn 3-4 år eldre enn oss andre i snitt. Vi erfarer imidlertid at den fysiske alderen til Geir Aage er vesentlig høyere enn oss andre. Han «okker og offer» seg når han må anstrenge seg ifm lek med barna sine på hhv 4 og 7 år. I dag fikk vi lurt ham opp i slalåmbakken med datteren på 7 år med det resultat at han nå ligger helt utslått på sofaen med krampe og stølhet i alle lemmer. Heldigvis er det med et glimt i øyet og en erkjennelse av at tiden er overmoden for en reversering av forfallet.

Motivasjonen har også akselerert som en følge av at Geir Aage har en ambisjon om å reise utenlands i tjeneste for forsvaret (hans tidligere arb giver). Han har fått konkrete tilbud om dette, men tilbakemeldingen har vært at han må bli i bedre form. (…)

Om du vil følge Geir og hans vei mot bedre form, er dette Facebookgruppa å melde seg inn i.

 



Ønsker du inspirasjon til å komme i gang, anbefaler jeg selvfølgelig min egen bok TREN UTE (hvor de fleste øvelser også  kan gjøres inne). Adlibris har denne på tilbud til kun 119,- nå!

 

 

Kreativ Trening UTE!

Bootcamp med Kristin
3. januar 2019

 

I dag var det skikkelig glatt, men heldigvis fant jeg en liten plett på kunstgressbanen hvor vi kunne være – hvis ikke så hadde nok økta blitt en ganske annen.

Når folk ankommer, særlig på denne årstiden, ber jeg dem om å småløpe for å ikke bli kalde. I dag ble det løping på ca. en kvart fotballbane. Etter at de fleste hadde ankommet, ba jeg dem legge seg ned på ryggen i to diagonale hjørner av banen, for så å løpe videre. Så endret jeg til å legge seg ned på magen til alle hadde kommet. Dette for å understreke at dette er en bootcamp og ikke en løpetime – dessuten får man i gang relevante bevegelser for økta som kommer.

 

DEL 1 (går igjen tre ganger)

Første delen av økta ble gjentatt 3 ganger i løpet av timen. Jeg la ut 6 plansjer etter hverandre på linje som så ut som følger:

Deltagerne gjorde altså 5 dype knebøy på stedet, før de “spurtet” over i banen. Det vil si; i dag ble det ingen spurt siden det var så glatt, men jogging begge veier. Deretter gjorde de 5 pushups etterfulgt av utfallgange over banen, før jogging tilbake til neste post osv…

Om noen blir ferdig med slike runder før andre, får de bare en “venteoppgave”, som f.eks hofteløft eller planke.

 

DEL 2 (går igjen to ganger)

Neste del av økta var 5 minutter med følgende øvelser med minibands:

Her skal deltagerne gjøre: 15 repetisjoner med stående og strak hofteløft høyre ben – 15 repetisjoner med stående og strak hofteløft venstre ben – 15 repetisjoner med stjernehopp – 15 repetisjoner (til hver side) med rotasjoner (mageøvelse). Deretter 12 av det samme, så 10 osv. De kom så langt som de klarte på 5 minutter, deretter måtte de gjenta første delen av økta med de seks plansjene.

 

 

DEL 3 (likner del 4)

Jeg delte deretter deltagerne inn i par, hvor de skulle gjøre superset av to øvelser. Hver øvelser gjorde de i 40 sekunder, og 3 runder med hver øvelse.

A) Opptrekk i slynge + nedpress med strikk
B) Biceps med strikk + skulderstabilitet med minibands

 

Etter dette var det 5 nye minutter med minibandsøvelsene i del 2, hvor de skulle fortsette der de slapp forrige runde. De som ble ferdig før tiden var over, fikk noen “pauseøvelser”.

Deretter var det en siste runde med de 6 postene fra del 1 igjen.

DEL 4 (likner del 3)

Jeg delte inn i par på nytt, hvor de nå skulle gjøre nytt superset. Jeg beholdt to av øvelsene, men byttet også ut med to nye. Denne gangen jobbet de i 30 sekunder med hver øvelse og 3 runder.

A) Opptrekk i slynge + thrusters med vanndunk
B) Nedpress med strikk + burpees.

 

 

DEL 5

Jeg avsluttet økta med 4 minutter hvor alle stod i sirkel og løp med vekselvis høye og lave kneløft, og rolige og raske hælspark. Som en bølge gikk ett trollhopp eller én burpee på runde. Se første bilde 🙂

Alle øvelsene finner du forresten i boka mi. Trykk på bildet under for å lese mer om, og kjøpe den. KUN 119,- hos Adlibris nå!

Et givende prosjekt for 2019

Jeg har jobbet med livsstilsendring i en årrekke nå, og jeg mener oppriktig at det er ganske små grep som skal til for å oppnå en positiv endring av sin helsetilstand. Årsaken til at veldig mange likevel ikke lykkes, handler i stor grad om manglende motivasjon over tid. Hvorfor skulle ellers besøkstallene på treningssentrene dale allerede i februar? Å “ta seg sammen” i en uke eller to, klarer de fleste, men en livsstilsendring krever utholdenhet i det som kan være en litt smertefull endringsprosess – selv når det gjelder små endringer. Vi mennesker er jo i stor grad vanedyr, så alle endringer kan være vonde. Noen endringer forblir til og med vonde i evig tid, men man kan bli bedre på å ta seg sammen og for eksempel gjennomføre økta eller avstå fra fristelsene likevel.


Foto: Erlend Haugen

De som jeg velger ut til dette 4-måneders-prosjektet må gjøre seg synlige i sosiale medier, slik at andre kan følge med på deres prosess mot bedre helse. De må opprette en blogg hvor de skal publisere minst ett innlegg i uka, i tillegg skal de lage sin egen Facebook-gruppe hvor de kan legge ut daglige oppdateringer. Gjennom DEM vil DU kunne få innblikk i hvordan jeg jobber med mennesker over tid. Jeg tror mange vil kunne bli overrasket over hvor lite bastant jeg formidler fysisk aktivitet og helse. Det handler i stor grad om å kommunisere med den jeg skal hjelpe.

Jeg har lenge tenkt på at jeg ønsker å formidle mer av HVORDAN jeg jobber og HVORFOR jeg jobber på den måten jeg gjør. Det som har holdt meg tilbake er at jeg formidler fysisk aktivitet og helse ganske ulikt fra person til person. Jeg kan gi generelle anbefalinger og tips om kosthold og til treningsøkter, men for å vise hvordan jeg jobber med enkeltindividet, så har jeg nå funnet ut at det vil komme bedre ut om noen av de jeg jobber med kommuniserer dette! Jeg tror dessuten det blir mye mer morsomt for leserne å følge deres personlige, ærlige og ufiltrerte innlegg, enn å lese mine skriverier om hvordan jeg jobber med folk.


Foto: Erlend Haugen

 

Min teori er at når disse menneskene nå forplikter seg til å følge mine råd, så vil de lykkes. Det som også i stor grad vil hjelpe dem med å holde ut, er at de gjennom sosiale medier får en heia-gjeng i ryggen. Om de unnlater å gjøre som jeg ber dem om, har dårlige dager eller små glipper, så må de nemlig også dokumentere dette – og de dagene vil komme! Men akkurat da vil det hjelpe at det er flere enn meg som ser dem, heier på dem og ber dem glemme den dårlige dagen eller utskeielsen.

Håpet mitt er selvfølgelig også at disse personene, ved å vise fram sin endringsprosess, vil kunne motivere flere andre. For meg handler dette prosjektet også om at det skal bli spennende å se hva som skjer etter at de 4 månedene med min overvåkning er over. Vil de klare å fortsette å holde på de nye rutinene, eller vil de gli tilbake i gamle mønstre. Blir bloggen deres en motivasjonsfaktor til å fortsette med de nye rutinene?

Det er mulig å sende meg en mail til og med 3. januar om du kunne tenke deg å være deltager eller kjenner den perfekte kandidat. Her kan du lese posten jeg la ut:

Komme i gang med utetrening på egenhånd? Her kan du lese mer om boka mi TREN UTE – Sterk med kreativ trening
 

Få med deg mine treningstips? Følg denne Facebookguppa

2018 – Et innholdsrikt år

Etter at jeg startet for meg selv, har jeg hver høst opplevd at jeg går i et mer tankefullt modus. Jeg vil noe nytt, jeg vil videre, jeg vil skape og jeg vil glede flere. Jeg er der igjen nå, men må minne meg selv på å ha is i magen i blant. At ting ikke alltid går så fort som jeg ønsker, og at mitt behov for variasjon og endring både kan være min største styrke og største fiende.

For et år siden, på vei hjem fra et oppdrag i Oslo, svingte jeg innom Hvervenbukta for å lufte hodet litt i frisk luft. Nok en gang filosoferte jeg over hva jeg skulle bli når jeg blir stor – ja, for det har jeg egentlig aldri funnet ut av! Like før jeg kom tilbake til bilen, møtte jeg en tidligere kollega, Marius, som sa “når skal du gjøre noe mer ut av den boka di?”. Etter en kort samtale ble vi enige om å møtes for å diskutere mulighetene. Disse samtalene resulterte i at jeg begynte å tenke på et helt nytt konsept, det som etter noen måneder skulle bli nettopp “Trening UTE”.

Fra turen på Hvervenbukta i november 2017 
Fra turen på Hvervenbukta i november 2017

 

Jeg var også engasjert i en liten stilling hos Maxpulse i fjor. Maxpulse er særlig kjent for sine turer med sykling og skigåing. De er en del av Expert Reiser, et veletablert reisebyrå som ble stiftet i 1982. Hos Maxpulse dreide mitt engasjement seg om treningsreise-produkter, og i løpet av høsten i fjor besluttet vi å nisje treningsreiser som et helt eget konsept. I løpet av desember kom vi til enighet om at vi skulle etablerte et helt nytt firma, og Treningsreise AS ble til i januar. Siv Anne, som har jobbet lenge i reiselivsbransjen, ble med på laget, og det er vi to som har jobbet opp selskapet nå i 2018, med tryggheten til Expert Reiser i ryggen som hovedeier.


Trykk på logoen for å bli tatt til Treningsreise sin hjemmeside

 

 

I løpet av denne tiden, med flere nye prosjekter på gang, bestemte jeg meg for én ting – at nå skal jeg se hva jeg kan klare å utrette før jeg fyller 40. Jeg er en person som ikke er spesielt glad i å sette meg langsiktige mål – jeg er hvert fall ikke god på det! Det handler nok igjen om min rastløshet og behov for å kunne være impulsiv. Men nå bestemte jeg meg altså: Jeg var 37,5 år på dette tidspunktet og ga meg selv to og et halvt-år på å se hva jeg kunne klare å utrette på den tiden. Dette langsiktige perspektiver ble helt avgjørende når jeg nå kastet meg ut i to nye prosjekter hvor jeg måtte bygge alt opp fra bunn – uten midler og uten garantier for hvordan dette kom til å gå. 

Trening UTE enkel
Trykk på logoen for å bli tatt til Trening UTE sin hjemmeside

 

 

I løpet av våren 2018 gikk jeg fra å drifte ett til tre AS. Hadde det ikke vært for at jeg hadde tryggheten til mitt firma, Kreativ Trening, i bunn, så hadde jeg ikke kunnet satse på denne måten. Jeg måtte fortsatt jobbe mer eller mindre som før med Kreativ Trening, da de nye firmaene ikke ville generere inntekt på en stund ennå. Jeg satte noen oppdrag for Kreativ Trening til side for å få nok tid til både Treningsreise og Trening UTE. Det at jeg hadde etablert og jobbet opp et selskap tidligere, ga meg selvfølgelig selvtillit med prosjektene mine, og risikoen var relativt lav – i verste fall ville jeg tape verdien av aksjeandelene mine og litt ekstra investering som man jo legger inn i en start-up.

Nå har det gått et år, og det er bare 1,5 år igjen før jeg fyller 40. Når jeg nå nok en gang lurer på hva jeg skal bli når jeg blir stor, så må jeg minne meg på avtalen jeg gjorde med meg selv om å fortsette målrettet med det jeg gjør i dag, en stund til. Det gir meg en ro om at veien blir til mens jeg går den og jeg har mer is i magen enn jeg i blant har med andre prosjekter. Jeg er åpen for positive overraskelser, men jeg blir ikke skuffa om de ikke ramler ned i fanget mitt – for sånn fungerer stort sett ikke gründerlivet, og det er en grunn til at 7 av 10 småbedrifter går konkurs. Det krever dedikasjon, hardt arbeid og at man har litt is i magen. Samtidig må man i blant bare “hoppe i det” som jeg gjorde både med Kreativ Trening i 2013 og bokprosjektet mitt TREN UTE i 2015. En ting er sikkert – den som intet våger intet vinner, og min innstilling er at dersom man har det skikkelig moro på veien, så er det stort sett verdt det uansett.


Trykk på bildet for å bli tatt til Kreativ Trening sin hjemmeside
 

 

Jeg avslutter 2018 med å gi litt fra boka mi TREN UTE, og kjører i gang en liten 2-ukers utfordring om å trene 10 minutter om dagen fra 1. – 14. desember. Det vil komme innlegg her på bloggen og på Instagramkonto @trenute


Trykk på bildet for å bli tatt til arrangementet på Facebook

Luft og avbrekk

Følelsen bare av å åpne døra og kjenne den friske lufta gjør noe med meg. Det er veien dit som kan være lang – også for meg.


Fra dagens “lille-runde”

Det som får meg ut døra er referansene. Jeg vet at jeg kommer til å føle meg bedre etterpå fordi jeg har opplevd det så mange ganger før.

Jeg løper oftest korte turer. Jeg finner små smutthull i hverdagen, og velger det jeg kaller for “lille-runden”. For en del kan drøye 20 minutter, eller snaue 4 kilomenter høres tullete ut og at det ikke er noe poeng å løpe en så kort runde. Jeg hører dette både fra supermosjonister og dem som ikke ordentlig kommer i gang med trening: – har virkelig 20 minutter noe for seg?

Selvfølgelig har det det! Det jeg trenger er et brudd, jeg trenger frisk luft og jeg trenger å røre på meg. En ting er det fysiologiske som skjer med kroppen når man begynner å bevege seg, blir lett andpusten og varm. En annen, og kanskje vel så viktig del av dette, er det mentale. Følelsen av velvære, opplevelsen av å gjøre noe du vet er bra for deg selv, og ikke minst, litt egentid til å koble av. Disse avbrekkene trenger ikke alltid vare så lenge eller være så slitsomme.

Faktisk varer sjelden mine treningsøkter særlig lenge – og de gangene de varer lenger, er det fordi det føles rett der og da. Dette gjelder både når jeg trener styrke og kondisjon. Når jeg løper kan jeg finne på å ta en avstikker helt impulsivt, eller sette i gang med noen intervalldrag. Løpeturen blir da gjerne dobbelt så lang som jeg hadde tenkt, og noen ganger vel så det. Da gjør jeg det fordi jeg har tid til det, og fordi kroppen min vil det. Det samme gjelder med styrketrening; i blant dobler jeg antall serier eller øvelser, eller tar med enda en muskelgruppe i økta fordi jeg har overskudd til det, og det føles riktig akkurat den dagen. Jeg fryder meg over de gangene det føles rett å ta i mer enn jeg hadde tenkt – og det skjer faktisk ganske ofte!


Kongeveien 15. februar 2018

For meg fungerer det dårlig å planlegge lange treningsøkter langt fram i tid, fordi jeg har stor respekt for egen dagsform, og ønsker å søke en god opplevelse når jeg er fysisk aktiv. Jeg vet at jeg får til korte, effektive økter, og at jeg alltid klarer å gjennomføre dem selv om jeg har en dårlig dag. Jeg, som du, har ikke mange unnskyldninger for ikke å skvise 20-30 minutter inn i en hektisk hverdag, og jeg vet at det alltid føles bra etterpå. Dessuten blir jeg ofte mye mer produktiv i etterkant av disse turene. 

Dette er min oppskrift – jeg søker den positive opplevelsen av å klare mer, snarere enn en negativ opplevelse av å ikke orke det jeg hadde planlagt. Med det sagt, så takler jeg også godt at det noen ganger går mer trått og føles tyngre å trene, og at jeg kanskje heller ikke får gjort alt som jeg hadde tenkt. Uten motgang blir livet kjedelig, men jeg tror jeg takler det så bra fordi de fleste øktene mine gir meg en god opplevelse..

Husk at du ikke trenger å løpe for å få tilsvarende effekt. Du kan gjerne gå. Det viktigste er å komme seg ut, og gi kroppen mer aktivitet enn det den får på kontorstolen eller i sofaen. Skap dette bruddet i hverdagen din, og slutt å skylde på at du ikke har tid.

Hvordan mestre pushups

Hat-øvelse?

Pushups har en tendens til å bli en skikkelig “hat-øvelse” for mange, da det kan oppleves som tungt å få progresjon på denne øvelsen. Dersom du virkelig ønsker å oppleve kjapp fremgang med pushups, ville jeg ha lagt inn brystpressøvelser med frivekter i tillegg til pushups. Det finnes likevel en måte å få rask progresjon med pushups uten tilgang på tungt utstyr, og det tipset skal jeg nå gi deg.

 

 

Hvordan få progresjon uten vekter?

Første mål er å klare pushups på en forhøyning, som for eksempel en bordkant. Inntil du klarer dette, senker du deg rolig ned i strak posisjon og setter foten inn for å hjelpe deg opp igjen. Når du klarer 5 strake pushups i denne posisjonen, bruker du samme prinsippet på en lavere forhøyning, helt til du er på bakkenivå. Når du er klar for å trene på pushups på gulvet, starter du med å senke deg helt ned og sette knærne nedi for å lette øvelsen på vei opp igjen.

Her ser du video av hvordan du kan jobbe progressivt:

BYdLRFEhoMV

 

Rett teknikk?

Mitt viktigste råd uansett hvilket nivå du er på: øv på hele bevegelsen ned – det vil si at brystet kommer helt ned mellom tomlene. Dersom du øver på pushups som går halvveis ned til bakken, så blir du god på nettopp pushups som går halvveis ned til bakken 😉

Og til slutt – husk å senke skuldrene når du gjør pushups!

yK-Jcyjbu1

 

Sterkere overkropp

Her kommer et overkroppsprogram tilsvarende det forrige programmet jeg la ut for ben og rumpe. Dette er et fint program å starte opp med, men kan selvfølgelig også gjøres tyngre etter ønske.

Utfør så mange repetisjoner som du klarer i rolig tempo og med god teknikk. Gjenta hele runden tre eller fire ganger. Dersom du klarer flere enn 12-15 repetisjoner kan det være en idé å gjøre øvelsen tyngre. Du finner mange tips til hvordan du kan gjøre treningen tyngre i boka mi TREN UTE.

1. Pushups

Utfør en versjon du mestrer. Denne på benken er fin å starte opp med. Tren opp evnen til å komme helt ned med brystet. Ha lave skuldre i utførelsen.

2. Dips 

Ved å sette bena tettere inn mot benken, blir øvelsen lettere. La ryggen holde seg tett inntil benken på vei ned, og samle albuene mest mulig.

3. Roing

Stå stabilt og trekk strikken til deg med lave skuldre. Klem skulderbladene sammen og løft brystet.

4. Biceps

Hold albuene inntil kroppen hele tiden. Stå stabilt mens du jobber med rolige bevegelser helt opp og ned.

Rumpe og lår

Vanskelig å komme i gang? Kanskje fordi du lurer på hvor du skal starte og hva du skal gjøre? Mange bruker enormt med tid og energi på å tenke på trening kontra å utføre en helsenyttig treningsøkt. Litt er alltid bedre enn ingenting, og det trenger ikke være avansert. Så i stedet for å gruble mer over OM du burde trene, foreslår jeg at du utfører denne økta akkurat nå, så har du hvert fall gjort noe i dag. Bare gjør det – du kommer til å føle deg bra etterpå! Jeg legger ut et tilsvarende program for overkroppen kommer i morgen!

1. Sumo-knebøy (1 minutt)


Gjør vanlig knebøy med skulderbreddes avstand om du foretrekker det. Sett uansett rumpa godt ut bak og kom så dypt du klarer med trykket på hælene. Unngå at knærne skjener mot hverandre.

 

2. Setepress (30-40 sekunder på hvert ben)

 


Stå på alle fire og bøy det ene benet. Press så foten opp i lufta mens du strammer magen mest mulig (unngå å bli for svai i ryggen). Fortsett med “pumpe-bevegelser” opp og ned.
 

3. Ettbens hofteløft (30-40 sekunder på hvert ben)


Dersom du ikke har trent så mye i det siste, anbefaler jeg deg å starte med begge bena i bakken. Jobb i så fall rolig i ett minutt. Hold uansett trykket på hælen i løftet. Ikke vær redd for å jobbe hofta godt oppover i løftet, men jobb rolig og kontrollert.

 

4. Sideløft (30-40 sekunder på hvert ben)


Ligg på siden og løft det øverste benet. Forsøk å la hælen være det øvre punktet i løftet og før gjerne det strake benet en anelse bakover i løftet.

 

En runde med dette skal ta deg omtrent 5 minutter å gjennomføre. Reis deg opp og start forfra igjen og gjenta hele programmet to eller tre runder til. Du kommer til å kjenne det! God trening! 🙂

Alle bilder er tatt av fotograf Erlend Haugen, og du finner dem og 100 øvelser til i boka mi TREN UTE.

Hyttetrening

​Jeg kunne skrevet mye om hvor dødsbra det er å vedlikeholde treningen i ferien og hvor sjukt effektivt dette treningsprogrammet er. I stedet gir jeg dere bare overkroppsprogrammet som passet meg på hytta i dag. Samtidig ønsker jeg dere en skikkelig digg og jovial påske (enten dere gidder å utføre programmet eller ei).

Programmet utføres i rekkefølgen bildene ligger. 40 sekunder med hver øvelse og 15 sekunders “pause” hvor du gjør deg klar til neste øvelse. Sirkelen gjentok jeg fire runder. Enjoy!


 

Og hvis du trenger alternative øvelser så finner du dette i boka mi TREN UTE. Der fikk jeg jaggu sneket inn litt reklame også, gitt!